Piše: Anneke Bender
Vežbanje.
Obratite pažnju na svoju reakciju na ovu reč i možda ćete primetiti izvestan otpor, pa čak i nelagodnost. U najboljem slučaju, mnogi od nas vežbanje doživljavaju kao obavezu, nešto što treba da činimo radi svog zdravlja, ali što nam nije naročito privlačno, slično kao ispijanje soka od povrća ili uzimanje lekova.
Život sa dijagnozom primarno ili sekundarno progresivne multiple skleroze dodatno komplikuje pitanje fizičke aktivnosti. Simptomi MS, poput umora, slabosti i spasticiteta, mogu otežati tradicionalne načine vežbanja, a frustracija se lako javlja kada telo više ne funkcioniše kao ranije. Ponekad nas vežbe snage ili kardiovaskularni trening suočavaju upravo sa onim pokretima i aktivnostima koje nam predstavljaju najveći izazov. Imajući to u vidu, nije iznenađujuće što je redovno vežbanje teško održati.
Zato je, pre nego što nastavimo, možda potrebno da malo promenimo način razmišljanja o vežbanju. Reč je o aktivnosti koja je za naše zdravlje važna poput pravilne ishrane i sna.
Vežbanje možemo posmatrati kao priliku da naučimo kako da bolje razumemo svoje telo i povežemo se s njim. Na primer, možemo obratiti pažnju na to kako kardiovaskularni trening utiče na disanje i kako se osećamo zahvaljujući endorfinima koji se često oslobađaju nakon vežbanja. Možemo pratiti osećaj tokom dubljeg istezanja, kao i olakšanje i opuštenost nakon završene vežbe. Drugim rečima, možemo naučiti da uživamo u samom procesu vežbanja i iskoristimo ga kao priliku da izgradimo bolji odnos sa sopstvenim telom.
Kod osoba sa multiplom sklerozom, dobro osmišljen program vežbanja može pomoći u očuvanju postojeće snage i funkcionalnosti, a u nekim slučajevima i u postepenom vraćanju određenih sposobnosti koje su izgubljene. Kada oporavak nije moguć, cilj je naučiti kako da se prilagodimo promenama koje su nastale. Kako kaže jedan od mojih pacijenata: „Prilagodi se i pronađi novo rešenje.“
Vežbanje i MS: razbijanje jednog mita
Pre nego što razmotrimo šta čini dobar program vežbanja, važno je da razjasnimo jednu zabludu, a to je da fizička aktivnost negativno utiče na multiplu sklerozu. Pre mnogo godina, medicinski stručnjaci savetovali su osobama sa MS da izbegavaju vežbanje, jer bi se simptomi bolesti ponekad privremeno pojačali nakon fizičke aktivnosti.
Međutim, studija Univerziteta Juta iz 1996. godine pokazala je da je takvo shvatanje pogrešno i ukazala na brojne koristi vežbanja za osobe sa multiplom sklerozom. Rezultati su pokazali da redovna fizička aktivnost tokom vremena može doprineti boljoj kardiovaskularnoj kondiciji, većoj mišićnoj snazi, boljem funkcionisanju bešike i creva, smanjenju umora i simptoma depresije, pozitivnijem raspoloženju i većem uključivanju u društvene aktivnosti. Od tada su brojna istraživanja potvrdila pozitivne efekte vežbanja kod osoba koje žive sa multiplom sklerozom, ali i ukazala na negativne posledice nedovoljno aktivnog načina života. Prema saopštenju američkog Nacionalnog centra za fizičku aktivnost i invaliditet iz 2016. godine, vežbanje, pored pozitivnog uticaja na opšte zdravstveno stanje, kardiovaskularnu kondiciju, obim pokreta i fleksibilnost, može doprineti povećanju energije, poboljšanju ravnoteže, kontroli spasticiteta, smanjenju gubitka mišićne mase i lakšem obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Elementi sveobuhvatnog programa vežbanja
Tradicionalno se razlikuju četiri osnovne vrste vežbanja: kardiovaskularni trening, trening snage i vežbe sa otporom, istezanje i vežbe ravnoteže.
Važno je sarađivati sa stručnjakom, idealno fizioterapeutom, kako bi se razvio individualni program koji je usmeren na očuvanje i poboljšanje onih sposobnosti koje su najvažnije za konkretnu osobu. Ponekad je potrebno biti kreativan i pronaći drugačiji način da se određena aktivnost izvede. Važno je naučiti kako da se postojeća ograničenja uvaže, a da pritom ne stvaraju nepotrebnu napetost ili strah.
Bezbednost je posebno važna, naročito tokom vežbi ravnoteže u sedećem ili stojećem položaju. Stručna osoba može pomoći i da se vežbe izvode pravilno i na odgovarajućem nivou zahtevnosti. Jedno od najčešćih i najznačajnijih ograničenja kod osoba sa multiplom sklerozom jeste umor, zbog čega je program često potrebno prilagoditi ovom simptomu.
Posebno tokom kardiovaskularnih vežbi važno je pratiti intenzitet napora, na primer pomoću Borgove skale. Preporučuje se da se vežbanje uglavnom odvija u rasponu od 11 do 13, što odgovara intenzitetu od „prilično laganog“ do „umereno napornog“.
Tokom vežbanja mogu pomoći i različiti načini rashlađivanja tela, a korisno može biti i rashlađivanje pre početka aktivnosti. Većina pojačanih simptoma koji se jave tokom ili nakon vežbanja brzo se povlači, pa je dobro planirati kraći period odmora nakon treninga. Ukoliko umor traje duže, jedna od mogućnosti je da se tokom dana organizuje više kraćih treninga umesto jedne duže aktivnosti.
Doslednost je ključna
Najvažniji element uspešnog programa vežbanja jeste doslednost. Bez obzira na to koliko intenzivno vežbate ili koliko ste motivisani, promene u telu nastaju prvenstveno zahvaljujući redovnoj i kontinuiranoj aktivnosti. Zato je važno osmisliti program koji je realan i održiv, koji se lako uklapa u svakodnevni život i kojem je jednostavno pristupiti.
Mogućnosti za vežbanje mogu uključivati programe u zdravstvenim ili rehabilitacionim ustanovama sa prilagođenom opremom, vežbanje u vodi, pri čemu se temperatura vode od približno 27 do 29,5 stepeni Celzijusa smatra pogodnom, grupne programe za starije osobe i onlajn časove vežbanja.
Važno je zapamtiti da vežbanje može biti odlična prilika da razvijemo bolji odnos sa svojim telom i da naučimo da ga bolje razumemo. Najvažnije je pronaći način aktivnosti koji odgovara vašim mogućnostima i primetiti i ceniti čak i male pomake kada se dogode.