Progresivna relaksacija mišića ili PMR je tehnika oslobađanja od stresa koja koristi fokusirane pokrete mišića za postizanje totalnog opuštanja tela. Popularna je među osobama koje žele da se reše napetosti, pa se preporučuju i osobama sa MS. Kod PMR-a treba da stežete i opuštate sve glavne grupe mišića u telu po određenom redu. Sledećih 15 koraka vam mogu pomoći da postignete relaksaciju tela, tako što ćete redom opuštati jednu po jednu grupu mišića. Pre otpočinjanja bilo kakvih fizičkih aktivnosti, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom.
1) Pronađite tiho, blago osvetljeno mesto. Lezite ili sedite.
2) Udahnite duboko kroz nos. Zadržite dah nekoliko sekundi, a potom izdahnite do kraja kroz blago razdvojene usne. Ponovite ovo nekoliko puta. Oslobodite se nakupljene napetosti.
3) Dok i dalje dišete polako, stisnite obe pesnice što jače možete. Zategnite oba bicepsa i ostanite tako nekoliko sekundi. Možda ćete morati da držite ruke ispred sebe ili sa strane da bi došlo do stezanja i opuštanja. Oslobodite se napetosti i osetite kako ona nestaje. Obratite pažnju na promenu osećaja. Vodite računa da se oslobodite napetosti u prstima, šakama i rukama.
4) Potom blago raširite prste i pustite ruke da vam padnu u krilo ili sa strane. Pokušajte da držite šake otvorenim i osetite kako nestaje i poslednji trag napetosti. Nastavite da veoma polako udišete i izdišete. Osetite toplinu i težinu koje nastaju dok se vaše telo opušta.
5) Preusmerite se na mišiće lica. Podignite obrve što više možete i naborajte čelo. Potom zatvorite oči što jače možete. Zatim čvrsto stisnite zube. I na kraju, stegnite celo lice u „čvor“ (stisnite oči, usta i nos zajedno). Zatim opustite mišiće lica.
6) Polako spustite bradu ka grudima, pa je nekoliko puta podižite i spuštajte. Potom, uspravnih i opuštenih ramena, polako okrenite glavu na desnu stranu i zatim vratite u prvobitan položaj. I na kraju, polako ponovite čitav postupak, tako što ćete glavu okretati na levu stranu.
7) Duboko udahnite, što dublje možete. Napunite pluća i držite dah pet sekundi, a onda se opustite i izdahnite kroz blago otvorene usne.
8) Obratite pažnju na svoja ramena. Počnite tako što ćete podići ramena (ka ušima) i držite ih tako pet sekundi. Potom polako vratite ramena u početni položaj. Završite tako što ćete nekoliko puta, pomerati ramena napred ka grudnom košu i nazad.
9) Leđa naslonite na stolicu ili čvrstu podlogu, ispravite kičmu i pažljivo pomerajte telo napred tako da vam se leđa izviju u luk, pa se vratite u prvobitan položaj. Ako ova tehnika izaziva bol ili nelagodnost, možete da je preskočite i pređete na sledeću grupu mišića.
10) Usmerite pažnju na stomak. Počnite tako što ćete uvući stomak što više možete. Zatim ga opustite, pa stisnite sve grupe stomačnih mišića. Držite pet sekundi stegnute mišiće i potom ih opustite, nekoliko puta naizmenično.
11) Na redu su noge i stopala. Podignite desnu nogu zatežući mišiće butine i listova i privlačeći nožne prste ka sebi. Potom isto uradite sa levom nogom. I na kraju, podignite obe noge zajedno i zategnite mišiće butina i listova šireći nožne prste i privlačeći ih ka sebi što više možete.
12) Ispružite stopala bez podizanja nogu. Potom privucite nožne prste ka sebi bez podizanja nogu koliko god možete. Završite „ukopavanjem“ nožnih prstiju u pod. Opustite se.
13) Tokom svih vežbi disanje je veoma duboko i pravilno. Kada stegnete i opustite određenu grupu mišića, pokušajte da ih ne pomerate dok ne završite izvođenje vežbi. Ne koristite ruke nakon što ste ih stegli, na primer. Pokušajte da održavate stanje opuštenosti u već stegnutim i opuštenim delovima, dok prelazite na sledeće grupe mišića da bi se telo osećalo sve više i više opušteno kako napredujete. Napravite pauzu od oko 30 sekundi između stezanja svake grupe mišića.
14) Nakon što ste stegli i opustili sve glavne grupe mišića, uživajte u tom mirnom stanju onoliko dugo koliko želite. Mislite na ritam disanja i mir koji teče kroz vaše telo.
15) Da biste završili trening, počnite blago da pomerate šake i stopala. Ukoliko ležite, okrenite se na stranu na par trenutaka pre nego što sednete. Sedite sa udobno prekrštenim nogama i šakama na kolenima par minuta da biste sebi dali vremena da pređete iz duboko opuštenog u aktivno fizičko stanje.
Autor: Gaj Falkovs
Izvor: Multiple Sclerosis Foundation – 15 Easy Steps to Deep Relaxation (msfocusmagazine.org)
